چگونه سالمندی را به دورهای شاداب تبدیل کنیم؟
تغذیه سالم، تحرک و مصرف آب کافی؛ سه کلید طلایی برای داشتن سالمندی سالم و بانشاط. متخصصان تغذیه تأکید دارند.
به گزارش خبرنگار خبرگزاری مهر، به تغذیه در سالهای میانسالی و سالمندی فقط به تأمین انرژی بدن محدود نمیشود؛ آنچه سالمندان در طول روز میخورند و مینوشند، میتواند بر سلامت استخوانها، عضلات، فشارخون، قند و چربی خون و حتی عملکرد دستگاه گوارش آنها اثر مستقیم داشته باشد. متخصصان تغذیه تأکید دارند که پیشگیری از بسیاری از مشکلات شایع سالمندی، از سالهای میانسالی و با اصلاح عادات غذایی و افزایش تحرک آغاز میشود.
با افزایش سن، تغییرات طبیعی بدن از جمله کاهش احساس گرسنگی و تشنگی، کاهش توده عضلانی و تغییر عملکرد دستگاه گوارش، نیازهای تغذیهای سالمندان را متفاوت میکند. از همین رو، توجه خانوادهها و مراقبان به الگوی غذایی سالمندان اهمیت دوچندان پیدا میکند؛ موضوعی که در هفته سالمند میتواند فرصتی برای یادآوری آن باشد.
از میانسالی به فکر استخوانها باشید
احمد اسماعیلزاده، مدیرکل دفتر بهبود تغذیه جامعه وزارت بهداشت، با تأکید بر نقش تغذیه در سلامت دوران سالمندی، بیماریهای غیرواگیر مانند چربی خون، قند خون و فشارخون بالا را از مشکلات شایع این دوره عنوان کرده است.
به گفته او، اختلالات گوارشی از جمله یبوست، کمخونی ناشی از کمبود ویتامین B۱۲ و کمبود کلسیم و ویتامین D و در پی آن پوکی استخوان نیز از جمله مشکلاتی هستند که باید از سالهای میانسالی برای پیشگیری از آنها برنامهریزی کرد.
اسماعیلزاده درباره سلامت استخوانها بر اهمیت فعالیت بدنی تأکید کرده و پیادهروی روزانه حدود ۳۰ دقیقه را از فعالیتهای مناسب برای سالمندان دانسته است. حفظ وزن در محدوده طبیعی نیز در کنار تحرک کافی میتواند به حفظ عضلات و تراکم استخوان و کنترل بهتر قند، فشار و چربی خون کمک کند.
کلسیم و ویتامین D؛ دو یار استخوانهای سالم
پیشگیری از پوکی استخوان تنها به دوران سالمندی محدود نمیشود. دریافت کافی کلسیم باید از دوران میانسالی مورد توجه قرار گیرد و در سالمندی نیز ادامه داشته باشد، مدیرکل دفتر بهبود تغذیه جامعه همچنین مصرف مکمل ویتامین D را برای سالمندان مورد تأکید قرار داده و مصرف روزانه مکمل هزار واحدی ویتامین D همراه ناهار را توصیه کرده است.
در کنار مکملها، الگوی غذایی متنوع نیز اهمیت دارد؛ لبنیات، غلات کامل، میوه و سبزیجات، منابع پروتئینی و چربیهای مفید باید در برنامه غذایی سالمندان جای داشته باشند.
میوه؛ یک انتخاب ساده برای سفره سالمندان
مصرف روزانه دو تا سه واحد میوه از دیگر توصیههای تغذیهای برای سالمندان است. اسماعیلزاده با اشاره به نقش پتاسیم موجود در میوهها در کاهش دفع کلسیم از طریق کلیهها، بر اهمیت حضور میوه در رژیم غذایی سالمندان تأکید کرده است.
در مقابل، مصرف نمک باید کاهش یابد. نمک زیاد نهتنها میتواند به افزایش فشارخون منجر شود، بلکه بنا بر توصیههای مطرحشده از سوی این مقام وزارت بهداشت، با افزایش خطر سرطان معده نیز ارتباط دارد و مصرف زیاد گوشت قرمز نیز از مواردی است که باید در رژیم غذایی سالمندان محدود شود.
«آب، تحرک و فیبر»؛ سه ضلع مبارزه با یبوست
یبوست یکی از مشکلات شایع در سالمندی است؛ مشکلی که گاهی با چند تغییر ساده در سبک زندگی میتوان از بروز یا تشدید آن پیشگیری کرد.
اسماعیلزاده سه اصل «آب، تحرک و فیبر» را برای مقابله با یبوست سالمندان مورد تأکید قرار داده است. بر اساس توصیه او، سالمندان باید روزانه حدود ۶ تا ۸ لیوان آب بنوشند و به یاد داشته باشند که چای و قهوه جایگزین آب نیستند و همچنین مصرف روزانه مجموعاً حدود ۴۰۰ تا ۵۰۰ گرم میوه و سبزیجات میتواند به تأمین فیبر مورد نیاز بدن کمک کند. دریافت مناسب فیبر علاوه بر کمک به عملکرد دستگاه گوارش، در کاهش خطر برخی بیماریهای مزمن نیز نقش دارد.
سالمندان تشنه نمیشوند؛ مراقبان باید هوشیار باشند
آزیتا حکمتدوست، متخصص تغذیه و استاد گروه تغذیه بالینی دانشگاه علوم پزشکی شهید بهشتی، نیز با اشاره به تغییرات احساس گرسنگی و تشنگی در سالمندان، بر ضرورت توجه خانوادهها به دریافت مایعات و وعدههای غذایی این گروه تأکید کرده است.
به گفته او، سالمندان ممکن است مانند گذشته احساس تشنگی و گرسنگی نداشته باشند و به همین دلیل، مراقبان باید در طول روز خوردن و آشامیدن را به آنها یادآوری کنند.
این متخصص تغذیه پیشنهاد کرده است سالمندان از ابتدای روز یک قمقمه حاوی حدود دو لیتر آب در دسترس داشته باشند و آب را بهتدریج در طول روز مصرف کنند. همچنین میتوان برای تنوع بیشتر و کمک به عملکرد دستگاه گوارش، مقدار کمی تخم شربتی به آب اضافه کرد.
غذای سالمند قرار نیست پیچیده باشد
گاهی تصور میشود تغذیه سالمندان نیازمند تهیه غذاهای پیچیده و زمانبر است؛ در حالی که به گفته حکمتدوست، بسیاری از سالمندان به دلیل کاهش توان یا حوصله، با غذاهای سادهتر راحتتر هستند.
غذاهایی مانند نان و پنیر، نان و ماست یا سوپهای ساده و غنیشده میتوانند در برنامه غذایی سالمندان قرار گیرند؛ البته انتخاب نوع محصول و میزان مصرف بهتر است متناسب با شرایط فرد و با نظر متخصص تغذیه انجام شود و اصل مهم این است که سادگی غذا به معنای حذف گروههای غذایی نباشد. سالمند همچنان به دریافت مواد مغذی از گروههای مختلف غذایی نیاز دارد.
هفته سالمند؛ فرصتی برای تغییر یک عادت
سلامت سالمندان فقط به درمان بیماریها وابسته نیست؛ بسیاری از مشکلات دوران سالمندی را میتوان با اصلاح سبک زندگی و تغذیه از سالهای قبل کاهش داد.
تحرک روزانه، مصرف آب کافی، دریافت فیبر، استفاده متعادل از میوه و سبزیجات، توجه به کلسیم و ویتامین D، کاهش نمک و پرهیز از مصرف زیاد گوشت قرمز، مجموعهای از توصیههایی است که میتواند به حفظ سلامت سالمندان کمک کند و در این میان، نقش خانوادهها نیز پررنگ است. سالمندی که ممکن است احساس گرسنگی و تشنگی کمتری داشته باشد، بیش از گذشته به همراهی و یادآوری اطرافیان نیاز دارد.
هفته سالمند میتواند فرصتی باشد برای اینکه توجه به سلامت این گروه تنها به چند روز محدود نشود؛ چرا که سالمندی سالم، نتیجه انتخابهایی است که بخش مهمی از آنها از سالهای میانسالی آغاز میشود.
