چقدر تمرین قدرتی برای افزایش قدرت عضلانی کافی است؟

به گزارش اقتصاد آنلاین به نقل از سلامت نیوز، بر اساس آمار مراکز کنترل و پیشگیری از بیماری‌ها (CDC)، تنها ۲۰٪ از آمریکایی‌ها چند بار در هفته تمرینات قدرتی انجام می‌دهند. بسیاری تصور می‌کنند برای دیدن نتایج باید ساعت‌ها در باشگاه غرق در عرق وزنه بزنند. اما کسانی که برنامه‌ی شلوغی دارند، به دنبال این هستند که با صرف زمان کمتر، حداکثر نتیجه را از تمرین بگیرند.

در این مطالعه جدید، پژوهشگران بررسی کردند که حداقل میزان تمرین قدرتی در هفته چقدر باید باشد تا همچنان باعث افزایش قدرت عضلانی شود.

در این تحقیق که به‌تازگی در ژورنال Medicine & Science in Sports & Exercise منتشر شده است، ۴۲ فرد سالم و دارای سابقه تمرین با وزنه شرکت کردند. این افراد در هر جلسه یک ست از ۹ تمرین رایج برای عضلات بالا و پایین‌تنه انجام دادند که همه‌ی گروه‌های عضلانی اصلی را هدف می‌گرفت.

شرکت‌کنندگان دو بار در هفته به مدت ۸ هفته تمرین کردند و به دو گروه تقسیم شدند:

• گروه FAIL: تمرین را تا ناتوانی عضلانی ادامه می‌دادند.

• گروه 2-RIR: تمرین را طوری انجام می‌دادند که دو تکرار در توانشان باقی بماند.

هدف از طراحی این جلسات تمرینی کوتاه، پاسخ به دغدغه‌ی افرادی بود که به‌دلیل مشغله زیاد زمانی برای تمرین ندارند. پژوهشگران می‌خواستند “حداقل دوز مؤثر” تمرین برای رشد عضله و قدرت را مشخص کنند.

هر دو گروه افزایش قابل توجهی در قدرت عضلانی، رشد عضله و استقامت محلی نشان دادند. البته گروهی که تمرین را تا ناتوانی انجام داده بود، رشد عضلانی اندکی بیشتر داشت. نکته مهم این است که تنها با دو جلسه‌ی ۳۰ دقیقه‌ای در هفته، شرکت‌کنندگان به نتایج مؤثری در عضله‌سازی و افزایش قدرت رسیدند.

اگرچه این مطالعه در مقیاسی کوچک انجام شده است، اما نشان می‌دهد که حتی تمرینات کوتاه با یک ست نیز می‌توانند باعث رشد عضلانی و افزایش قدرت شوند. تمرین قدرتی در بازه‌های زمانی کوتاه، نه تنها برای سلامت مفید است و عضله‌سازی می‌کند، بلکه می‌تواند به‌راحتی در برنامه‌های پرمشغله‌ی روزمره گنجانده شود.

حتی فقط یک ساعت تمرین با وزنه در هفته می‌تواند نتایج ملموسی داشته باشد. همچنین یک مطالعه دیگر نشان داده افرادی که ۳۰ تا ۶۰ دقیقه در هفته تمرین قدرتی انجام می‌دهند، ۱۰ تا ۲۰٪ کمتر در معرض خطر مرگ ناشی از بیماری‌هایی چون سرطان و بیماری قلبی قرار دارند، نسبت به کسانی که هیچ تمرینی انجام نمی‌دهند.

شاید وقت آن رسیده باشد که شما هم یک جلسه تمرین قدرتی در برنامه‌ی امروزتان بگنجانید!