پیگیری مداوم اخبار قبل از خواب بیخوابی را تشدید میکند
یک متخصص طب خواب گفت: استرسهای ناشی از جنگ میتواند باعث کابوسهای شبانه و بیداریهای مکرر شود و رعایت بهداشت خواب و ایجاد محیط آرام نقش مهمی در حفظ سلامت روان دارد.
به گزارش خبرگزاری مهر، مهسا شجاعی، متخصص مغز و اعصاب و فلوشیپ طب خواب، با اشاره به وضعیت آمادهباش بدن در شرایط جنگی گفت: در زمان بحران، بدن برای مقابله با خطرات احتمالی تمایل دارد در حالت هوشیاری دائمی بماند که این امر منجر به اختلال در خواب عمیق و بروز بیخوابی میشود.
وی با بیان اینکه استرسهای محیطی باعث تغییر ریتم شبانهروزی بدن میشود، اظهار کرد: ترشح هورمونهای مربوط به اضطراب و ترس از تاریکی شب، مانع از ورود مغز به مرحله خواب عمیق شده و ساعت بیولوژیک بدن را مختل میکند.
این متخصص طب خواب افزود: یکی از مراحل مهم خواب، خواب رؤیا یا مرحله REM است که وظیفه تثبیت حافظه و پردازش هیجانات روزانه را بر عهده دارد؛ در شرایط بحرانی، این فرایند ممکن است به شکل کابوسهای شبانه بروز کند که باعث بیداری ناگهانی و کاهش کیفیت استراحت فرد میشود.
وی با تأکید بر لزوم بهسازی محیط خواب عنوان کرد: افراد باید تاحدامکان محیطی ایمن و ساکت را برای خواب انتخاب کنند؛ برای مثال جابهجاکردن تختخواب از کنار پنجره، استفاده از پردههای ضخیم برای تاریکی مطلق و حتی استفاده از گوشگیر برای کاهش صدای انفجارها میتواند به ورود به خواب عمیق کمک کند.
شجاعی با بیان اینکه پذیرش ترس بهجای جنگیدن با آن راهگشاست، ابراز کرد: فرد باید به خودالقا کند که در امنترین نقطه ممکن قرار دارد و در صورت بروز حادثه، در همان لحظه تصمیم مقتضی را خواهد گرفت؛ این رویکرد از پیشداوریهای اضطرابی جلوگیری میکند.
وی چککردن مداوم اخبار را مخربترین عامل بیخوابی دانست و تصریح کرد: پیگیری اخبار و استفاده از گوشی هوشمند به دلیل نور آبی و آشفتگی ذهنی، ترشح ملاتونین را مختل میکند؛ لذا اکیداً توصیه میشود از یک ساعت قبل از خواب، گوشی کنار گذاشته شده و فعالیتهای آرامبخش جایگزین شود.
این متخصص طب خواب افزود: مطالعه کتابهای غیرمرتبط با جنگ، گوشدادن به پادکستهای آرام، دوش آب گرم و گفتگو با خانواده درباره خاطرات خوش گذشته، از جمله راهکارهای مؤثر برای ایجاد آرامش پیش از خواب هستند. افرادی که سابقه اختلالات اضطرابی دارند، در این شرایط مستعدتر هستند و باید بادقت بیشتری پروتکلهای بهداشت خواب را رعایت کنند تا از آسیبهای جدیتر به سیستم عصبی جلوگیری شود.
شجاعی با اشاره به شباهتهای بیخوابی ناشی از اضطراب و تروماهای جنگی گفت: تفاوت اصلی در این است که در ترومای جنگی، فرد ممکن است با صدای انفجار یا جنگنده از خواب بپرد و این ترس همواره با او باقی بماند، بهطوری که با هر بارگذاشتن سر بر بالین، تصور کند صدای انفجار میآید.
وی با بیان اینکه استرسهای ذهنی ناشی از جنگ یا حوادث تلخ میتواند منجر به کابوسهای مکرر شود، اظهار کرد: این کابوسها گاهی تا حدی شدید میشوند که فرد از ترس دیدن دوباره آنها، از خوابیدن امتناع میکند که در این صورت حتماً نیاز به پیگیریهای درمانی، مشاوره و حتی دارودرمانی زیر نظر متخصص وجود دارد.
این متخصص طب خواب در پاسخ به سؤالی درباره مصرف قرص ملاتونین افزود: ملاتونین برای کسانی که سیکل خواب و بیداریشان بههمخورده مفید است، اما بر اضطراب و هورمونهای استرس تأثیر مستقیمی ندارد.
وی با تشریح عوارض کمخوابی بر توانمندیهای فردی تصریح کرد: کسی که خواب کافی ندارد، روز بعد با اختلال در تمرکز، توجه، قدرت تصمیمگیری و کندی در واکنشها مواجه میشود. کمخوابی علاوه بر کاهش حافظه و یادگیری، بر خلقوخو نیز اثر گذاشته و میتواند فرد را پرخاشگر یا افسرده کند.
وی با اشاره به نقش هورمون کورتیزول در اختلال خواب گفت: در شرایط استرسزا، پاسخ جنگ یا گریز در بدن فعال شده و سطح کورتیزول بالا میرود؛ این هورمون که باید در زمان بیداری به اوج برسد، در افراد مضطرب هنگام خواب بالا میماند و مانع از استراحت عمیق میشود.
این متخصص طب خواب در خصوص فعالیت بدنی توصیه کرد: ورزشهای سنگین و قدرتی بههیچوجه قبل از خواب توصیه نمیشوند و باید چند ساعت با زمان خواب فاصله داشته باشند. پیادهروی، بهویژه در ساعات صبح و تماس با نور خورشید، به تنظیم ساعت درونی بدن و بهبود کیفیت خواب شبانه کمک شایانی میکند.
شجاعی با تأکید بر رعایت به داشت خواب گفت: اگر کسی نیمهشب از خواب بیدار شد و نتوانست دوباره بخوابد، نباید بیش از حد در تخت بماند؛ ماندن در رختخواب و فکرکردن به استرسها میتواند تبدیل به یک عادت مخرب شود.
وی در مصاحبه با رادیو گفتگو خاطر نشان کرد: در چنین شرایطی بهتر است فرد از تخت خارج شده و به فعالیتهای آرامبخش مثل مطالعه کتاب یا گوشدادن به پادکست بپردازد و تنها زمانی که دوباره احساس خوابآلودگی کرد، به رختخواب بازگردد؛ البته تأکید میشود که در این زمان بههیچوجه سراغ گوشی و اخبار نرود.
